Dieses Thema hat zwar auf den ersten Blick scheinbar nichts mit deinem VA-Business zu tun, aber ist letztendlich die Grundlage für deinen Erfolg – Ernährung! Wie du dich als VA ernähren solltest, um eine solide Basis für deine Selbstständigkeit zu schaffen, weiß Dr. Claudia Nichterl. Claudia ist Doktorin der Ernährungswissenschaften, seit über 20 Jahren Fan der Traditionellen Chinesischen Medizin und hat einen Weg gefunden, diese beiden Themen miteinander zu verbinden – mithilfe der integrativen Ernährungswissenschaft. Claudias Mission: Essen darf und soll einfach sein!

In diesem Blog-Artikel lernst du:

• Was integrative Ernährungswissenschaft ist und wie du sie als VA umsetzt
• Mit welchem Frühstück du optimal in den Tag startest 
• Wo du beim Thema Ernährung anfangen kannst
• Wie du dich auch in stressigen Phasen gesund ernährst
• Claudias Geschenk für dich und deine Ernährung

Integrative Ernährungswissenschaft vereint das Beste aus Ost und West – neueste Ernährungswissenschaft, aber auch das Erfahrungswissen unserer Vorfahren. Da Stress ein immer größeres Problem in unserer Gesellschaft wird, versucht die integrative Ernährungswissenschaft außerdem, dem Mithilfe von Psychologie und Verhaltenstherapie entgegenzuwirken. Das wichtigste Prinzip: Ganzheitlich mit dem Menschen arbeiten und einen Austausch auf Augenhöhe ermöglichen. Dabei wird abgefragt: 

• Wie gestaltet sich der Alltag?
• Welche Herausforderungen gibt es? 
• Welche Möglichkeiten können ausprobiert werden?
• Wie fühlt sich der oder die Betroffene? 

Du als Mensch bist der Experte oder die Expertin für deinen Körper. Ernährungsberater*innen können dir die Richtung weisen, aber letztendlich solltest du bessere Entscheidungen für deine Gesundheit treffen können. Hierbei hilft dir die integrative Ernährungswissenschaft. 

Obwohl sich der Trend des Intervallfastens immer größerer Beliebtheit erfreut, ist Claudia ein Fan des “Powerfrühstücks”. Das heißt, du nimmst ein gesundes, sättigendes Frühstück zu dir, statt die erste Mahlzeit des Tages ausfallen zu lassen. Das hat einen ganz einfachen Grund:  Nachdem du nachts mehrere Stunden geschlafen hast, ist morgens dein Magen leer – wie der Tank bei einem Auto. Wenn du mit einem gesunden Frühstück startest, füllst du diesen Tank wieder auf und sorgst dafür, dass dein “Motor”, also dein Körper, gut läuft. 

Vielleicht kennst du das Sprichwort:

“Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler.”

In diesem Spruch steckt viel Wahrheit. Finde ein Frühstück, das dich 4 bis 6 Stunden satt macht. Dadurch fühlst du dich fitter, bist weniger müde und verbesserst deine Denkleistung. Idealerweise baust du Eiweiß in dein Frühstück mit ein, um länger satt zu bleiben, z.B. Rührei, Gemüsesuppe mit Tofu oder Bohnen. Falls du lieber ein süßes Frühstück zu dir nehmen möchtest, iss Porridge, z.B. mit gedünsteten Äpfeln und Nüssen oder Pancakes. Am wichtigsten ist, dass es dich sättigt. Gerade in der kalten Jahreszeit ist ein warmes Frühstück empfehlenswert, vor allem, wenn dir häufig kalt ist. Verzichte auf Joghurt und Salate und probiere eine warme Suppe am Morgen. Diese kannst du auch wunderbar vorbereiten: Einmal gekocht musst du sie morgens nur noch aufwärmen.

Leider spüren viele Menschen heute ihren Körper nicht mehr und wissen nicht, was er braucht. Beschwerden wie ein aufgeblähter Bauch oder sonstige Verdauungsprobleme sind fast schon normal geworden. Aber warum haben so viele Menschen Probleme mit ihrer Verdauung? Weil sie blind den neuesten Ernährungstrends folgen, z.B. grüne Smoothies, kalter Joghurt oder viel Salat. Dabei verträgt eine Mehrheit der Menschen diese Lebensmittel (zumindest in so einer großen Menge) überhaupt nicht. 

Wir hören immer wieder, dass Rohkost und Vollkorn gesund sind und das stimmt auch zum Teil. Diese Lebensmittel enthalten viele Nährstoffe. Aber auch eine pürierte Gemüsesuppe beinhaltet diese Nährstoffe und ist besser bekömmlich. Der Mythos, dass beim Pürieren Nährstoffe verloren gehen, stimmt übrigens nicht. Du kannst also ohne Bedenken Suppen essen. Hochwertige Getreide, wie Hirse, Quinoa oder Buchweizen sind wesentlich verträglicher als Vollkorn für deinen Bauch. Ein ideales Gericht ist z.B. eine Gemüse-Wok-Pfanne mit Hähnchen oder Tofu und dazu Quinoa oder Buchweizen. Durch dieses Gericht nimmst du mindestens so viele Nährstoffe zu dir wie durch einen grünen Smoothie, wahrscheinlich sogar mehr, weil du diese Lebensmittel besser verdauen kannst.

“Du bist, was du verdauen kannst, nicht, was du isst”!

Selbst wenn du vermeintlich gesunde Lebensmittel isst, wie etwa Vollkornbrot oder grüne Smoothies, sie aber nicht verdauen kannst und dadurch Beschwerden bekommst, tust du dir nichts Gutes! 

Das Thema Ernährung kann sehr komplex sein und von allen Seiten hören wir widersprüchliche Ratschläge und Empfehlungen. Deshalb wagen sich viele Menschen gar nicht erst an dieses Thema heran. Deshalb bekommst du jetzt einige Tipps, wie du anfangen kannst, deine Ernährung zu optimieren! 

Zuerst solltest du versuchen, das Bewusstsein für deinen Körper wiedererlangen, um zu spüren, was er braucht und was ihm guttut. Das Frühstück ist ein guter Startpunkt, um deine Ernährung zu verändern. Wenn du mit einem guten Frühstück in den Tag startest, hast du schon ein Drittel geschafft. 

Außerdem kannst du dich an die 80 / 20 Regel halten. Versuche, dich 80 % der Zeit gesund zu ernähren, dich aber nicht schlecht zu fühlen, wenn du auf einer Party mit Freunden oder bei einem Geburtstag ungesünder isst. Je bewusster du dir bist, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert, desto bessere Entscheidungen kannst du treffen. Wenn du z.B. weißt, dass Pizza dir schwer im Magen liegt und dich nachts nicht schlafen lässt, kannst du dir bei einem Restaurantbesuch eine Pizza mit deiner Freundin teilen und dir vorher eine Gemüsesuppe bestellen. Zudem kannst du asiatische Restaurants besuchen: Hier gibt es meistens eine größere Auswahl an Speisen mit Gemüse und viele vegetarische oder vegane Gerichte. Es geht nicht darum, dir bestimmte Lebensmittel zu verbieten, sondern sie in Maßen zu dir zu nehmen und sie mit gesunden Lebensmitteln auszubalancieren. 

Ein weiterer wichtiger Punkt: Du darfst selbstbewusster werden! Vielleicht versuchst du, es mit deiner Ernährung anderen Menschen recht zu machen und ja nicht aufzufallen, in dem du etwas anderes isst. Dadurch übergehst du aber deine eigenen Bedürfnisse – achte mehr auf das, was dir guttut. Du darfst selbstbewusste, bessere Ernährungsentscheidungen für dich treffen!

Gewohnheiten, die du vielleicht schon seit vielen Jahren oder seit deiner Kindheit aufrecht erhältst, sind fest in deinem Gehirn verankert. Aber: Du kannst sie ändern! Alte Gewohnheiten lassen sich verändern, in dem du sie mit neuen überschreibst.

Eine häufige Gewohnheit ist es, sich mit Essen zu “belohnen” und immer zu süßem oder fettigen Essen zu greifen, wenn man gestresst, gelangweilt oder traurig ist. Überlege dir, was eine Alternative sein könnte. Wenn du spürst, dass du Heißhunger hast, halte kurz inne, nimm 10 tiefe Atemzüge und spüre in dich hinein. Frage dich, was gerade los ist, was du fühlst und schreibe es für ein oder zwei Wochen in ein Notizbuch. Schnell wirst du Muster herausfinden, z.B. dass du immer Heißhunger hast, wenn du müde bist. Lerne aus diesen Erkenntnissen und frage dich, wie du vorbeugen kannst. In unserem Beispiel könntest du z.B. öfter Pause machen oder abends früher schlafen gehen. 

Idealerweise solltest du alle 4-5 Stunden essen, um Heißhunger gar nicht erst aufkommen zu lassen. Finde Struktur in deinem Alltag – dein Körper liebt Regelmäßigkeit! Überlege dir außerdem, welche Alternativen es zu Süßigkeiten gibt. Kaufe hochwertigere Schokolade, Nüsse oder getrocknete Mango. Nimm etwas mehr Geld in die Hand und kaufe dir besondere Süßigkeiten, die du dann aber auch wirklich genießt. Qualität statt Quantität – konsumiere dein Essen mit Achtsamkeit und Dankbarkeit. Gesundes Essen muss aber nicht teuer sein, wenn du auf regionale und saisonale Lebensmittel zurückgreifst. Statt einem Kaffee bei Starbucks kannst du für den gleichen Preis Kürbisse und Nüsse kaufen und daraus eine Suppe machen, die mehrere Personen satt macht.

Wichtig für stressige Phasen ist ein großer Vorrat an gesunden Lebensmitteln zu Hause. 

Hier einige Beispiele von Lebensmitteln, die Claudia immer zu Hause hat:

• Eier
• Tofu 
• Schafskäse
• Vorgegarte Linsen
• Bohnen
• Gemüse
• Kartoffeln 

Aus diesen Zutaten kannst du dir schnell gesunde Gericht zusammenstellen. 

Ein weiterer Tipp: Nimm dir an einem Tag Zeit und bereite einen großen Topf Gemüsesuppe oder einen Eintopf vor, die du für mehrere Tage vorkochst. Dazu kannst du dann frische Kräuter, Brot oder einen Spritzer Zitronensaft essen und schon hast du ein schnelles, hochwertiges Essen gezaubert.

Wenn du dich gesund ernährst, bist du seltener krank. Gerade in der Selbstständigkeit ist es wichtig, deine Krankentage zu reduzieren, denn in diesen Zeiten hast du wahrscheinlich  weniger Umsatz oder kannst deine Kund*innen schlechter betreuen. Du siehst, von guter Ernährung hängt dein Business ab! Außerdem willst du deine Kund*innen bestmöglich betreuen – und das schaffst du nur, wenn du dich selbst gut ernährst und eine solide Grundlage geschaffen hast. Gesunde Ernährung ist die Basis für deinen Erfolg als Virtuelle Assistenz. 

Vergiss dabei nicht: Gesunde Ernährung darf Spaß machen! Erinnere dich an die 80 / 20 Regel. Du musst in kein Extrem verfallen, aber versuche, überwiegend gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen. Schon in 10 Minuten kannst du dir ein gesundes Essen zaubern, z.B. in dem du Zucchini in einer Pfanne mit Schafskäse an brätst und eine Scheibe Brot dazu isst. 

Eine Faustregel: Probiere ein neues Rezept pro Woche! Suche dir Inspirationen im Internet, schaue in dein Lieblingskochbuch oder sieh auf Claudias Blog nach und probiere einmal pro Woche etwas Neues aus. Wenn du diese Gewohnheit über 12 Wochen aufrecht erhältst, werden mit Sicherheit 4 oder 5 Rezepte dabei sein, bei denen du merkst, dass sie schnell zubereitet sind, gut schmecken und dich wohlfühlen lassen. 

Wichtig: Kochen ist keine Raketenwissenschaft. Jede*r kann lernen, schnelle, einfache und gesunde Gerichte zu kochen! Der Mund ist das Tor zur Gesundheit – nimm das Thema Ernährung ernst und probiere aus, was am Besten zu dir passt.

Claudia hat eine Überraschung für dich: Du kannst dir für 0 Euro ihr E-Book “5 Rezepte mit Mehrwert” sichern! Diese Rezepte sind schnell, einfach und sowohl für Menschen mit veganer, vegetarischer oder flexitarischer Ernährung geeignet. Deine Aufgabe: Probiere in den nächsten 5 Wochen eins dieser Rezepte pro Woche aus und schaue, wie es dir damit geht. 

Hier geht es zu den Rezepten: